נדודי שינה: טיפים לשינה טובה וכיצד להעלות את המלטונין באופן טבעי

רבים סובלים מקשיי שינה (אינסומניה) או מנדודי שינה כתוצאה מאורח החיים המודרני, כמו אורות שמכל מיני מכשירים אלקטרוניים, לחץ ומתח… אך יש הורמון אחד שיכול לעזור לנו – מלטונין!

מהו מלטונין?

מלטונין הינו הורמון אשר מופק באופן טבעי על ידי בלוטת האיצטרובל ויש הקושרים אותו עם האטת תהליך ההזדקנות, אריכות ימים וחיוניות מוגברת.

בשנת 1995 פורסם ספר בשם "נס המלטונין" שנכתב ע"י החוקרים ג'ו רובינסון וראסל רייטר. בספר מסופר על מחקר שנעשה על עכברים בהם החליפו את בלוטת האיצטרובל בין עכברים צעירים לעכברים מבוגרים. לאחר זמן קצר העכברים הצעירים שהושתלה בהם הבלוטה של המבוגרים איבדו את נעוריהם, הפרווה הפכה ליבשה וחסרת ברק, הם פיתחו קטרקט וקצב ההתנהלות שלהם הואט. הם מתו בכ -30% אחוז מוקדם מהרגיל לגילם. לעומתם, העכברים המבוגרים שקבלו את הבלוטה של הצעירים, הפכו לאנרגטים יותר, פרותם הסמיכה והבריקה, חידשו פעילות מינית מעבר לצפוי ועברו בהרבה את תוחלת החיים והגיעו עד גיל 105 במושגים אנושיים. נמצא שהמלטונין עוזר גם לחסל רדיקאלים חופשיים, מחזק את מערכת החיסון ועוזר למנוע סרטן ומחלות לב.

מעבר לכל הנפלאות שצוינו לעיל המלטונין ידוע כיעיל במיוחד לבעיות של נדודי שינה וסימפטום של ג'טלאג. המלטונין מופק כמעט פי 10 בלילה לעומת שעות היום והוא עוזר לנו לישון יותר טוב. בגיל מבוגר רמת המלטונין יורדת ולכן אנשים בגיל מבוגר ישנים פחות.

לפי המחקרים, למרות התשבחות והציפיות הגבוהות מהמלטונין, ראסל רייטר החוקר, סבור שעדיין מוקדם מדי מכדי להמליץ לקחתו בצורה גורפת לאריכות החיים ושמירת הנעורים.
הרופאים רושמים את המלטונין לבעיה של נדודי שינה ובארץ יש צורך במרשם רופא על מנת להשיגו. "צריכה להיות סיבה ספיציפית ומספיק ידע כדי לקחת מלטונין, לא מספיק ששמעת שזה טוב”, אומר רייטר. לשיפור השינה מספיקה כמות של 0.1-0.3 מ"ג וזה עשירית מהכמות שנמצאת בכל טבליה.
ד"ר סטיבן בוק מציין בספרו "להשאר צעיר דרך המלטונין", שקיימות כמה דרכים שיכולות לעזור לנו להפיק מגופנו את המלטונין בצורה טבעית.
רוב הצעדים כוללים שינויים פשוטים בסגנון החיים, שכבר מוכרים לכל שוחרי הבריאות.

המלצות להפקה טבעית של מלטונין:

לחזור לישון בשעון הטבע:
מאחר והמלטונין מופק יותר בחושך מומלץ לחזור למעגל שעות שינה הקרובות לטבע. כלומר ללכת לישון מוקדם ולקום עם הזריחה. כדאי לדאוג לחשיפה לאור במשך היום.

לאכול מזונות עשירים במלטונין:
בין המזונות המומלצים העשירים במלטונין נימנים: שיבולת שועל, תירס, אורז, שעורה, ג'ינג'ר עגבניות ובננות. רייטר ממליץ לאכול כל אחד מהמאכלים האלה כשעה לפני השינה ובכך להעלות את רמת המלטונין, אשר יתרום לשינה טובה יותר.

מזון עשיר בפחמימות:
המפתח הוא טריפטופן, חומצת אמינו הדרושה למוח ליצירת מלטונין והפחמימות ממקור כמו אורז, פסטה ולחם גורמים לעליה באינסולין, אשר מסלקים את המתחרים של הטריפטופן ממחזור הדם. "ארוחות עשירות בפחמימות גורמות לחוש יותר רגוע ומנומנם. אבל הם צריכים להאכל על בטן ריקה יחסית וללא פרוטאין מרוכז", אומרת חוקרת המזון מהמכון הטכנולוגי של מסוצ'וסטס ד"ר ג'ודית ורטמן, אשר בעלה ריצ'רד היה בין חוקרי המלטונין.

תוספי מזון להעלאת מלטונין:

תוספי מזון שונים יכולים לתרום להעלת רמת המלטונין בדם. ויטמין בי 3 (ניאצינמיד) ובי 6 (פירידוקסין). בי 6 (50-25מ"ג) מומלץ לקחת בבוקר כיון שהוא מעלה תחילה את העירנות. בי 3 מומלץ לקחת בלילה יחד עם קלציום 1000 מ"ג ומגנזיום 500 מ"ג, אשר גם כן מחזקים את תפוקת המלטונין.

תרגילי יוגה ומדיטציה אף הם יכולים לתרום לרמות יותר גבוהות של מלטונין.
מומלץ להמנע מחומרים ממכרים כמו קפאין, טבק ואלכוהול. כל אחד מחומרים אלה יכולים לגרום לירידה במלטונין ולשינה חסרת מנוחה.
כמו כן מומלץ להמנע מחשיפת יתר לשדות אלקטרו מגנטים. שמיכה חשמלית, מחממי מיטות, מקורות חשמל, מסכי מחשב, מכונות צילום, מתגי עמעום, כל אלה עלולים להשפיע על בלוטת האיצטרובל עד כדי הפסקת הפקת המלטונין לחלוטין.

לסיכום: כיצד לשמור על בלוטת האיצטרובל
כאשר מתבגרים בלוטת האיצטרובל הולכת ונשחקת כתוצאה מהצטברות קלציום ותהליך של הסתיידות. הסיבה העיקרית היא עודף פעילות של רדיקאלים חופשיים הנגרם מתזונה עשירה בשומן, מתכות כבדות, כימקלים, זיהום אויר, חומרי הדברה, חומרים משמרים ועישון. אולי אנחנו לא יכולים להמנע מכל הגורמים שצויינו, אבל אפשר להמנע מחלק גדול וזה תלוי רק בנו.
קרדיט: דוקטור יפה שמעוני.